坐骨神経を治を自分で治す⁻Ⅱ

ヨガ系ストレッチとマッケンジー体操ですが、にている所もがありますが、基本理論が全く違います。

坐骨神経を治す腰痛ストレッチとしての紹介になります。

※マッケンジープログラムを行っておりません。

step-1　うつ伏せになり、両腕を体の脇に置きます。

step-2　肘を肩の下に置いて、両方の前腕と平行にします。

step-3　肩を下げて、両腕の間にある胸を前に押し、骨盤を軽く床方向に押し付けます。

step-4　両腕の肘をゆっくり伸ばし、骨盤を床に押し付けます。

背中や腰の痛みなど、病状によって回数、伸展時間は異なります。

「坐骨神経を自分で治す」では、各自で回数、伸展時間を決めて行って下さい。

また、step-1のストレッチをクリヤーしてからstep-2へ、…、と進んで下さい。

背中（脊椎）の調整・強化運動、胸、肩、腹部のストレッチ・腹部組織の活性化、ストレス緩和に効果があります。

背中（脊椎）に疾患・脊柱管狭窄症、すべり症、骨粗しょう症や強い頭痛、妊娠中の方は控えて下さい。

ストレッチを行っている時に、背中、臀部、下肢に鋭い痛みを感じた場合は中止してください。

※このストレッチは腰椎・仙骨間の調整やアーチの構成に有効です。

実際には、椎間円板、椎間孔の問題（椎間板ヘルニア）などのトラブルを持っている方には、治療効果ありますが細心の注意をお願いいたします。

背中の後屈運動は、脊椎の負担を軽減するための効果的な方法です。

筋肉の剛性を解放するために良いです。

毎日の生活一部として行って下さい。

家庭、職場での空き時間など腰痛の予防おすすめです。

1. 肩幅程度に少し離して配置足でまっすぐ立ちます
2. 腰に背中を支える手を置きます
3. ゆっくりと後方に腰を曲げます 
4. あまり強く伸びないでください
5. 10秒ほど保持し、徐々に立った位置に戻します

5回のためにこれを行います。あなたはサイドストレッチを組み合わせて、戻ってあなたの緊張の筋肉をリフレッシュするために一緒に伸びことができます。 

膝かかえストレッチは、腰部脊柱管狭窄症、腰椎椎間板障害、坐骨神経痛の緩和、消化不良の胃の問題、便秘解消のに役立ちます。

膝がおなかに圧力をかけている状態になります、両ももをくっつけた状態でひざを抱え、胸につけるように引き寄せます。

頭が上がらないようアゴを引いてください。

自然呼吸ができる姿勢を20～60秒間保持します。

初めは無理せず徐々に保持の時間を伸ばしてください。

1. 臀部、腰部の伸展運動
2. 背中と腹部の筋肉を強化
3. 消化不良や便秘などの改善

骨粗しょう症、妊娠中の方、心臓に問題のある方は、このストレッチを控えてください。

体が側屈している時は、無理な伸展、屈曲運動は控えてください。

腰椎の回旋変位が考えられます。軽い症状に限り「側屈変位のストレッチ」を試してください。

側屈変位：骨盤の歪みがひどく腰椎に回旋問題を抱えています。

右側にお尻が逃げている場合は、壁を利用し もたれる様に体の左側を壁にもたれ掛かり、腹斜筋などの筋肉を伸ばし腰痛の回復をはかります。

無理に行わず、短い時間の保持で一日の回数を増やして行います。

前屈のポーズは非常にシンプルで簡単そうに見えるが、全体的に非常に有益な効果を持っています。

前屈ストレッチは、背中、臀部、ハムストリングやふくらはぎの筋肉に最適です。

1. 床に両足を投げ出しまっすぐに座ります
2. 首と背骨をまっすぐにしてください
3. あなたの両腕を膝横におろします
4. 膝を曲げることなく、親指、人差し指と中指をつま先方向に伸ばし、ゆっくりと頭と胴体を曲げます
5. 5から15秒間位の間、この位置を保持し、通常の状態に戻ってきます

坐骨神経痛の主な原因と症状を書いております。その症状に対する、おすすめストレッチ、体操も記載ておりますので参考にしてください。

• 「坐骨神経痛を自分で治す」-坐骨神経痛の原因
• 「坐骨神経痛を自分で治す」-腰痛体操、ストレッチ運動のセレクト-Ⅰ
• 「坐骨神経痛を自分で治す」-腰痛体操、ストレッチ運動セレクト⁻Ⅱ
•  オフィスの椅子でストレッチ「坐骨神経を自分で治す」
• 腰痛予防のヒント

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