高齢者の腰痛体操5パターン

背骨は、何十年もの間、自分の生活を年齢と共にあらゆる事柄を支えてきました。

今、最も一般的な問題は、腰の痛み、腰椎ヘルニア、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症および骨粗しょう症です。ですが現在では、脊椎に関する問題は克服できます。

くつかの簡単な腰痛体操と正しい食生活を習慣化で大丈夫です。

但し、脊椎の骨粗しょう症は、脊椎に初期微動の軽刺激が必要になりますから当院の施術が必要になります。

他の症状ですと自宅で腰痛体操の実行で回復が可能です。

脊椎の変形性関節症が痛みの問題を起こす

高齢者の指に関節炎ヘバーデン結節(指の第1関節が変形し曲がってしまう原因不明の疾患です)を見かけますが、これに似たような現象が脊椎の関節炎に発生し変性を起こす事も十分考えられます。

例として、指関節炎ヘバーデン結節をどの様に克服するか?症状が発生した指全体を軽く牽引し、関節包に軽い刺激をいれ関節に可動域を回復させると痛みは解消します。

この回復現象を脊椎、脊柱に応用すると痛みの解消と予防になります。

高齢と言うプロセスは人体に影響を与えまが、これらの痛みを予防回復させる事は可能なのです。

脊椎関節や身体のあらゆる骨関節の組織に十分な酸素が供給され、正しい姿勢をこころがけるだけで脊椎などの変形性関節症は予防できます。

1.腰部の腰痛体操

腰痛体操は、ゆっくりと行う動作が必要になります。関節、筋肉、腱、靭帯にストレスを与えます。したがって、腰痛体操を行うときは体に耳を傾け無理に行わないことが非常に重要です。

 

腰部の腰痛体操
腰部の腰痛体操
  1. 地面で、仰向けになって、両手で両膝をつかみます。
  2. 膝を胸に近づけるように静かに引っ張ります。
  3. 10秒~20秒を3回繰り返す。

2.側面を延ばす腰痛体操

側面を延ばす腰痛体操
側面を延ばす腰痛体操
  1. 腕を伸ばして手を握って立った状態で、脊柱を軸方向に回転させないように、脊柱を少し右側に傾けます。
  2. 次に、左側で同じ動きをします。
  3. 5秒を3回交互に繰り返す。

3.脊椎の可動性を維持するための腰痛体操

腰痛体操で行うべき動作は、脊椎の可動性を維持するための体操

今回の体操はストレッチではありません。動作を行うことで筋肉の

緊張を感じないで下さい。少し引っ張ると感じたらすぐに、動きの進行を止めます。すべてが無痛でなければなりません。

脊椎の可動性を維持するための腰痛体操
脊椎の可動性を維持するための腰痛体操
  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げ、両膝を離さないように維持し、足裏を床につけます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を右側に傾け、同時に顔を左に向けます。
  3. 吸入するときは、ゆっくりと膝を動かし、元の位置に戻ります。
  4. 次の呼気で、逆に:膝が左側に向き、顔が右側に向きます。その後、元の位置に戻ります。
  5. 交互に初回は5回程度にその後10回まで増やします。

4.脊椎の伸展、屈曲の腰痛体操

脊椎の伸展屈曲の腰痛体操
脊椎の伸展、屈曲の腰痛体操
  1. 床の上で、四つんばいになり、ゆっくりと背中を丸めます、背中が上がります(猫のポーズを作ります)。
  2. 息を吐きながら戻り、背中の降下させます。背中はわずかに凹面になります(犬のポーズを作ります)。
  3. 同様に交互に行います。自分の呼吸リズムにしたがって行ってください。回数は5回~10回。

5.からだ全身の腰痛体操になります

橋のポーズは、ヨガで行う運動姿勢ですが、高齢者の腰痛体操に向いていると思います。初めは形にこだわらず無理はしないでください。特に首に負荷がかかりますので、腰は床から10センチ上がる程度にし、もしそれでも無理でしたら、おへその下に巻いたタオルを置きその上に仰向けに休みます。お尻、腰、おへそを少し上にあげる動作を行ってください。脳に筋肉からの信号を送るだけで、筋肉は反射的に運動を行った事になります。

札幌市-高齢者の腰痛予防体操と運動
ヨガ橋のポーズ

STEP 1

あなたは、床に仰向け横になり、床が硬いようでしたらマットレスを引いて下さい。両足の膝を曲げ床の上に、かがとを可能な限りお尻の近くに置きます。  

STEP 2

自分の息を吐きながら、両足と両腕を床の方に押し付け、恥骨を天上の方に、少し床からお尻を持ち上げる、両足を平衡に保持し、両腕と両肩で体重を支える様にします。

STEP 3

腰が床が10センチほど上がる程度に行い、あなたのお尻を持ち上げます。両膝が、かかとの真上になる様に膝を保ちます。恥骨とおへそを上に持ち上げます。

STEP 4

少し胸骨が離れてから、顎を少し上げ、背中の肩甲骨を引き締め顎に向かって胸骨上部を顎の方に押し上げる。外側の腕をしっかりと広げ、そして首の付け根から胴体を上に上げる様にしてください。

STEP 5

このポーズで5秒〜30秒保持の後、背骨をゆっくり床に下します。

5~30秒×5回×一日1回 保持時間、回数などは、個人の体力に合わせて行ってください。

札幌市-ケーゲル体操と同じく骨盤底筋を鍛え尿漏れや失禁に有効
ヨガ橋のポーズは全身運動ができます

                                                                                  Science photo library

禁忌および注意事項

骨粗しょう症、頚椎損傷の方は、首に負担がかかります避けてください。

初めての方にヒント

ヨガの橋のポーズをマネル感じで行えばいいと思います、腰を少し上げる気持ちでだけで神経が刺激され、からだ全身の筋肉に運動刺激が入ります。散歩の代わりにいかがですか。

 

橋のポーズのメリット

橋のポーズの最大のメリット:仰臥位ブリッジは、お尻の筋肉、ハムストリングス、腹筋、そして気軽に骨盤底筋をきたえる事が出来ます。

女性の方には、ケーゲル体操での尿漏れや失禁のすべての利点含んでいます。

  1. 胸、背骨、首をストレッチさせます
  2. 脳をリラックスさせ、ストレスや軽度のうつ病を緩和するのに役立ちます
  3. 腹部臓器、肺、および甲状腺を刺激します
  4. 消化器官を活性化させます
  5. 脚の疲労回復
  6. 更年期の症状を緩和するのに役立ちます
  7. 生理不順、疲労感、腰痛、頭痛、不眠を改善させます
  8. 喘息、高血圧の緩和

お問合わせ・ご予約

  •          手技治療院 康学舎
  • □ 札幌市中央区南一条西25丁目2-21 
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