高齢者の腰痛体操は、橋のポーズ

札幌市-高齢者の腰痛予防体操と運動
【ヨガ:橋のポーズ】

橋のポーズを簡単に説明

橋のポーズは、ヨガで行う運動姿勢ですが、高齢者の腰痛体操に向いていると思います。初めは形にこだわらず無理はしないでください。特に首に負荷がかかりますので、腰は床から10センチ上がる程度にし、もしそれでも無理でしたら、おへその下に巻いたタオルを置きその上に仰向けに休みます。お尻、腰、おへそを少し上にあげる動作を行ってください。脳に筋肉からの信号を送るだけで、筋肉は反射的に運動を行った事になります。

STEP 1

あなたは、床に仰向け横になり、床が硬いようでしたらマットレスを引いて下さい。両足の膝を曲げ床の上に、かがとを可能な限りお尻の近くに置きます。  

STEP 2

自分の息を吐きながら、両足と両腕を床の方に押し付け、恥骨を天上の方に、少し床からお尻を持ち上げる、両足を平衡に保持し、両腕と両肩で体重を支える様にします。

STEP 3

腰が床が10センチほど上がる程度に行い、あなたのお尻を持ち上げます。両膝が、かかとの真上になる様に膝を保ちます。恥骨とおへそを上に持ち上げます。

STEP 4

少し胸骨が離れてから、顎を少し上げ、背中の肩甲骨を引き締め顎に向かって胸骨上部を顎の方に押し上げる。外側の腕をしっかりと広げ、そして首の付け根から胴体を上に上げる様にしてください。

STEP 5

このポーズで5秒〜30秒保持の後、背骨をゆっくり床に下します。

5~30秒×5回×一日1回 保持時間、回数などは、個人の体力に合わせて行ってください。

札幌市-ケーゲル体操と同じく骨盤底筋を鍛え尿漏れや失禁に有効
ヨガ橋のポーズは全身運動ができます

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禁忌および注意事項

骨粗しょう症、頚椎損傷の方は、首に負担がかかります避けてください。

初めての方にヒント

ヨガの橋のポーズをマネル感じで行えばいいと思います、腰を少し上げる気持ちでだけで神経が刺激され、からだ全身の筋肉に運動刺激が入ります。散歩の代わりにいかがですか。

 

橋のポーズのメリット

橋のポーズの最大のメリット:仰臥位ブリッジは、お尻の筋肉、ハムストリングス、腹筋、そして気軽に骨盤底筋をきたえる事が出来ます。

女性の方には、ケーゲル体操での尿漏れや失禁のすべての利点含んでいます。

  1. 胸、背骨、首をストレッチさせます
  2. 脳をリラックスさせ、ストレスや軽度のうつ病を緩和するのに役立ちます
  3. 腹部臓器、肺、および甲状腺を刺激します
  4. 消化器官を活性化させます
  5. 脚の疲労回復
  6. 更年期の症状を緩和するのに役立ちます
  7. 生理不順、疲労感、腰痛、頭痛、不眠を改善させます
  8. 喘息、高血圧の緩和

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