坐骨神経痛を自分で治す-Ⅰ

ストレッチが坐骨神経痛、腰の痛みに効果があることは過去の資料で示されています。坐骨神経痛を自分で治すには、効果の高いストレッチを実施することです。

ここでは、脊椎の可動をうながす、腰部脊柱管狭窄症、腰椎ヘルニヤの方にも適応できるストレッチになっております。

椎間孔からの神経伝達能力を高め痛みやしびれの改善を目的に進めております。腰椎の脊椎関節の配列を正し筋肉の柔軟性を取り戻しましょう。

普通の安座ですが、腰のヘルニヤ方、坐骨神経痛、梨状筋症候群の方は、座るのにも困難をきたすことがあります。もし、安座が出来ない状態のでしたら無理はしないで下さい。

安座について：床に座り、足を交差させ（右大腿部の下に左足を交差させ両下肢とも休まさせる）可能な限り股関節、脊椎を伸ばしをリラックス、首と胴体・脊椎を保ちます、このとき、肩の力を抜き脊椎を伸ばし、肩と骨盤を床に対して垂直に、天井から頭のてっぺんから糸で引っ張られているイメージです。

あごを軽く引き、背中を真っすぐ、仙骨を立てることです。

1. 体内の生殖ホルモンを制御します
2. 膝、足首と腰の張りを軽減します
3. ストレスや不安から人を解放します
4. 健全な循環系を促進
5. 健康を回復

座った状態から右膝を曲げかかとを、左内転筋に付け、左膝に頭部を近づけます、両腕は足首・手のひらを足裏をつかむ感じで、体の状態を保持します。ハムストリング、内転筋、臀部、腰部に優しいストレッチを与える

1. 背中を真っすぐに伸ばし、前屈を行い背筋を維持してください。
2. 徐々に5分まで働いて、最初は、10秒から初め30秒まで姿勢を保持します。
3. 姿勢を保持し自然呼吸を行ない肩と腰をリラックスしてください。
4. その後、ゆっくりと腕と背筋の力を緩め、胴体を上げます。

坐骨神経痛を自分で治す為には、内臓系、ホルモン系にも刺激を入れ、高い体内効果を引き出したいと思います。

• 頭からつま先まで背中の筋肉を伸ばし、体の前部に筋肉を収縮させます。背骨、腰と太ももの柔軟性を向上させます。
• 内臓の機能（肝臓、膵臓、腎臓、脾臓、腸、を含む）を改善し、腹部および骨盤の地域のすべての器官に刺激が入ります
• 脊髄領域内の血液循環を改善し、背骨の神経調整に有効です。
• 脊柱の関節構成アライメントを向上させます。
• ホルモンバランスの改善に効果があり、精神的神経過敏や不安などの感情を抑え、心を落ち着かせる効果があります。

• 骨盤領域への血流を刺激することにより、月経周期のバランスをとるのに効果があります。
• 生理痛を緩和、感情を落ち着かせ、精神的な安定作用に有効です。

前方にからだを伸ばし脊椎、特に腰椎に刺激を入れましょう、からだ緊張とストレスを解放します。朝ベットから起きる時におすすめです。

1. 正座の状態に座り、両膝を腰幅程度に開く。
2. 両腕を前方に伸ばし、息を吐きながら胴体を太腿の間に下ろす。骨盤の後ろ側に仙骨を押し広げ、脊柱を頭方に伸ばし、胴体を太腿の内側に心地よく落ち着かせる。
3. 万歳の姿勢を20秒から数分保ちます、最初は、初心者は胴体を太腿の上に休ませることにより、深い前屈の感触を得ることができます。
4. 起き上がるには、まず胴体の前側を伸ばし、息を吐きながら尾骨を押し下げる様にして胴体を持ち上げます。

1. 足、足首と膝の前面の筋肉や腱を伸ばす。
2. 腰椎5番と骨盤仙骨Ｓ1を伸展させる。
3. PNS副交感神経系を促進し不眠症の改善
4. 心を落ち着かせ、精神的な不安やストレスを軽減
5. 消化を促進します。

腰方形筋のストレッチは腰痛症と深く関係します。腰方形筋に問題が起こると慢性的な腰部の疼痛、または電気的な刺す様な痛みなどの痛みを感じます。

腰部の痛み原因の多くの共通点は、筋膜の緊張、歪み、および機能障害の結果です。

腰の痛みに対処する直接的なアプローチが必要になります。深部組織（筋肉）すみやかな伸展運動ストレッチを取り入れ、構造組織（骨格）を観察し適切な活動とセルフケアを行い坐骨神経を自分で治すを目的に機能回復に努めましょう。

腰神経叢（T12、L1,2,3）

起始：腸骨稜の内側唇、腸腰靭帯

停止：L1~4,T12横突起前面、第12肋骨

筋連結：大腰筋・横隔膜・最長筋・腸肋筋

腰方形筋の働き：第12肋骨を引き下げる、体幹を側屈する。

腰方形筋は、横に脊柱を傾けると椎骨に若干の回旋が加わる、また腰方形筋は、脊柱を筋肉で左右から支線の役割をはたし固定しています。

骨盤の歪み、腰椎前湾、後湾に影響を与え「坐骨神経を自分で治す」では大切なポイントになります。

1. マットの上に座って、足を広げ（内転筋に軽度のつぱり感が感じる程度）ます。
2. 右膝の前に、自分の右肘を置くイメージで可能な限り床に近づけます。
3. 左側ボディー体全体であなたの右足上方に側屈にしましょう。
4. 10～30秒間隔でストレッチを保持する（両側をストレッチしても大丈夫ですが、それが右側に等しくなるまで左側を伸ばすます。）

腰方形筋=Quadratus lumborum 

これらのストレッチは、坐骨神経痛や腰椎の狭窄症の方にもおすすめです。血液循環を改善し、椎骨の間の圧縮を解除することによって、脊髄神経の伝達能力を高め多くの場合、脊椎に大きな弾力性と運動の範囲をもたらします。

骨盤底筋の運動は万能です。骨盤底筋群をに刺激をいて内臓下垂の改善、消化機能、便秘を改善し代謝を調節するのに大変有効な運動です。

骨盤底筋の運動利点は、胸部、心臓、と肩を開くポーズ。これは、背骨、首の後ろ、太もも、臀部屈筋に刺激が入り筋力トレーニングにもなります。

頚椎に損傷のある方、骨粗しょう症の持病を持っている場合は、このポーズを実行しないでください。独自の能力範囲内でお願いいたします。

1. マットに仰向けになり　両膝を立て、両腕を前に伸し　手のひらを床に伸ばす。
2. 尾骨を天井方向に向け、腰は床を押し、５～10秒キープ×5回を行う（呼吸は自然呼吸）
3. 吸いながら、骨盤を持ち上げ　続いて状態を上げ上体を反らし上げるイメージで、膝と肩が直線になる様に努める。
4. その状態で5～10秒程度キープします。
5. 息を吐きながら上体をゆっくりと下していきます。
6. おこなう回数は、体力に合わせて下さい。

骨盤底筋の運動は、心を落ち着かせ、高血圧を持つ方の治療にも有効です。また、胸を開く体操で喘息などの治療目的で肺活量を増加させます。

• 「坐骨神経痛を自分で治す」-坐骨神経痛の原因
• 「坐骨神経痛を自分で治す」-腰痛体操、ストレッチ運動のセレクト-Ⅰ
• 「坐骨神経痛を自分で治す」-腰痛体操、ストレッチ運動セレクト⁻Ⅱ
•  オフィスの椅子でストレッチ「坐骨神経を自分で治す」
• 腰痛予防のヒント

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