膝の痛みを治す、ストレッチ運動方法

膝関節に可動をつけ痛みを和らげるのがストレッチ運動の目的です。

ストレッチストレッチングのことです。

ストレッチの効果

筋肉や靭帯に刺激を入れるストレッチ運動は、関節の可動範囲を高め柔軟性を高めます。膝の動く可動範囲を広げることで伸展・屈曲をしやすくし筋肉のこりや筋緊張も改善されるほか、筋緊張の緩和による血流が良くなり、痛みも軽減されます。

■関節可動範囲の向上

■血液循環の改善

■怪我予防 、疲労の回復、

■痛みの軽減 、筋萎縮の抑制

ストレッチの効果的な回数と時間、間隔

ストレッチを毎日実行せずとも、週に3日のストレッチ運動で十分効果が現れます。また、週3日で2ヶ月期間のストレッチ運動で柔軟性の効果が増加する報告があります。

効果的なストレッチ運動の回数、時間、間隔

■1日30秒×3回以上、週3日以上が理想です。

湯上りのストレッチ効果的

筋肉の温度をあげると血流が増加し筋線維が伸展しやすくなります。  

自宅でストレッチ運動をおこなう際は、湯上り後が効果的です。

効果的なストレッチまとめ

■1日に30秒×3回以上、1週間に3日以上、湯上がりに行う

ストレッチの注意点

1.痛みを感じるまで無理をして筋肉を伸ばさない。

2.ストレッチ運動中は、息は止めないで自然呼吸を行うこと。

3.伸ばす筋肉の部位を意識してゆっくり伸ばす。

4.ストレッチ中に痛みのでた時は無理をせず中止し、運動連鎖を考え他の筋部位をストレッチするようにしましょう(他の筋肉をストレッチ運動)無理なく柔軟性を

高めましょう。


大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)のストレッチ

腸腰筋、大腰筋、大腿四頭筋、恥骨筋などの腰部と下肢をつなぐ股関節の可動を広げると共に腰椎前湾の安定化と骨盤後方への誘導に有効なストレッチ運動になります。

膝の痛みのストレッチ運動
        大腿四頭筋
膝の痛みのストレッチ運動
        筋肉の動き

≪ 筋肉 ≫ 大腿四頭筋-大腿直筋-外側-内側-中間広筋)

ストレッチをかける方の片足を大きく後方に引き 骨盤と床が直角になるよう脊椎を伸ばします。体の安定をはかるために片方の膝に手を添えてください。また股関節の伸展が重要でストレッチを加える筋肉群をつねに意識して行いましょう。

≪ 注意点 ≫

腰を前に出す様に腰の移動を行ないますが、そり腰にならない様に注意、股関節を伸展させ大腰筋-腸腰筋にも刺激を入れます。足の開き過ぎに注意して下さい。

膝の痛みストレッチ運動 ヨガ
ヨガ

効果的なストレッチ時間

効果的なストレッチの時間、回数

大腿四頭筋:30秒以上×3セット以上

 

ハムストリングス(太もも裏面の筋肉)のストレッチ

膝の痛みストレッチ
      ハムストリングス
膝の痛みストレッチ
       太もも裏面の筋肉

≪ 筋肉 ≫ ハムストリングス-下腿三頭筋

長座の姿勢で力を抜きながらゆっくり上半身を前に倒して行きます。自然呼吸ができる位の状態で無理のない様にストレッチをおこないましょう。

注意

硬い人い方は腰椎で前屈を行ないがちです、股関節で上半身を倒す様こころ掛けましょう。

効果的なストレッチ時間

効果的なストレッチの時間、回数

ハムストリングス:30秒以上×3セット以上


内転筋(太もも内側の筋肉)のストレッチ

膝の痛みストレッチ
      内転筋のストレッチ
内転筋
      太もも裏面の筋肉

≪ 筋肉 ≫ 股関節 内転筋群 

両脚を開き脚の内側に軽い張りを感じたら上半身を前方に倒します。自然呼吸ができるストレッチをこころ掛けてください。

≪ 注意点 ≫

膝関節が曲がらない様にしてください、脊椎を伸ばし腰、股関節から前屈す様な感じでお願いします。


効果的なストレッチ時間

効果的なストレッチの時間、回数

ハムストリングス:30秒以上×3セット以上

太ももの外側(腸脛靭帯)とお尻(大殿筋)にかけて伸ばすストレッチ

膝の痛みストレッチ
      大殿筋ストレッチ
膝の痛みストレッチ
    大殿筋を意識して伸ばす

≪ 筋肉 ≫ 大臀筋 

体操座りの体勢から、膝にもう一方の足をクロスさせます。その状態で、背筋をまっすぐに伸ばしたまま、膝を胸に近づけます。 

≪ 注意点 ≫

呼吸を止めないで自然呼吸をすること  

上体が安定した状態で行いましょう。

効果的なストレッチ時間

効果的なストレッチの時間、回数

ハムストリングス:30秒以上×3セット以上

ふくらはぎの筋肉とアキレス腱のストレッチ

膝の痛みストレッチ
下腿三頭筋のストレッチ
下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)
下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

≪ 筋肉 ≫ 腓腹筋-ヒラメ筋-アキレス腱

片足を大きく後ろに引き、つま先をまっすぐに向ける。後方に引いたほう足の足首関節を深く曲げて、ヒラメ筋やアキレス腱にストレッチをかけていきます。「腓腹筋」をストレッチしたいなら後ろ脚の膝関節を伸ばして、「ヒラメ筋」がストレッチしたいなら膝関節を曲げます。

今回のストレッチは、「腓腹筋」のストレッチなので、膝関節を伸ばしてストレッチを行います。

注意点

地面から踵が浮かないように注意しましょう。

効果的なストレッチ時間

効果的なストレッチの時間、回数

ハムストリングス:30秒以上×3セット以上

週3回以上

ワンコ開脚-膝の痛みの予防
ワンコ開脚-膝の痛みの予防

注意

体が冷えているときは、軽くアップしてから行う

自然呼吸を心がけ息を止めない

無理に筋肉を伸ばさない

伸ばす時間、筋肉の位置を意識して行う

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