腰痛を予防するためのヒント

腰の痛みは、一般的な疾患であり、多くの日常の生活によって引き起こされる場合があります。腰痛を予防し背骨を保護するのに役立ててください。

腰の痛みは、長時間のデスクワーク、重労働などや、スポーツ、転倒や交通事故などの外傷で発症することもあります。

しかし、ほとんどの場合、腰の痛みは誤った日常の生活習慣の結果であることが多いです。生活習慣、体の姿勢を見直し、正しい習慣を身につけ、腰痛予防のストレッチ運動や軽い運動を行う事で腰痛予防は可能です。

お尻、臀部の筋肉を緩和する
腰痛予防の運動

腰の痛みを軽減させる、日常の心得とは

  1. 日常生活の見直しが必要になります、椅子に座っている姿勢、歩くときによい姿勢を身につける様にします。
  2. 定期的に、腰痛の予防運動や軽い運動を行うようにします。歩く、水泳、ストレッチ運動などの自分に合ったのを選択
  3. ソールを入れた靴を使用します。
  4. 睡眠時の寝具に注意を払いましょう、枕の高さや硬さ、硬めのマットレスを使い腰や背中のストレスを軽減させます。
  5. 体重コントロールに注意し、腰周りや背中に余分なストレス掛けない様にします。
  6. 重い物を持ち上げるのを避けて下さい。

椅子に座る姿勢-1

お仕事などで長い時間コンピュータを使用する場合は、椅子に正しく座ることで腰の痛みを防ぐことが出来ます。

椅子に座る姿勢
仙骨を立てるように椅子に座ります

腰椎をサポート

椅子の背もたれに、腰椎にサポートクッション(枕)を置くことで、腰椎を正しく支えて座骨、骨盤の位置を安定させて、腰痛のリスクを軽減することが可能です。また正しく調整した椅子は、背中の負担も軽減し肩こりや目の疲れの解消にもつながります。

 

腰が痛いときの寝方、背骨に負担をかけない姿勢-2

背骨のための適切な無痛ポジション

背中の頚椎、胸椎、腰椎は、一日中きれいな整列することを望んでいます。綺麗に整列する事でホメオスタシス機能が働き健康が維持できます。

体に痛みが出ると言うことは、生体反応で生命を維持するための応対反応ですが、夜、腰の痛みで体が休まらない状況では困ります。

背骨(脊柱)は、椎体骨が積み重なりスプリング状のS字カーブを描き形成されています。

正常は脊柱は、S字カーブを維持し体の衝撃を吸収し体の円滑な機能を支えていますが、高齢者の腰痛の場合は、円背(猫背)になりやすく圧迫骨折、骨の摩耗・変形、筋力低下による姿勢不良が原因で、腰痛がでやすく慢性腰痛症になりがちです。

腰痛の軽減に、寝る時に脊椎(脊柱)に負担をかけない姿勢でお休みになる事をおすすめ致します。

また、長時間のデスクワークによる、腰痛症の方も脊椎に負担をかけない姿勢でお休みになる事も大切です、腰痛症に関しては脊椎(脊柱)の状態が影響し、日常の姿勢が腰痛症予防につながります。

円背が腰痛や歩行に影響を与えます

円背姿勢が腰痛や歩行に影響を与えます
姿勢が腰痛予防につながります

円背とは、脊椎湾曲症の一種で脊椎が丸まるように湾曲した状態のことです。(猫背姿勢)

円背の特徴としては、

  1. 背中が丸まった姿勢(猫背姿勢)
  2. 頭部をさげ目線が下向きになる 
  3. 体の重心が前に移動(転倒しやすい)
  4. 体の重心移動バランスの代償動作を補うために不自然な姿勢になります 
胸椎の後湾が強い状態
円背とは、脊椎湾曲症の一種です

円背が進行すると腰痛や歩行に悪影響がでて睡眠時に痛みが発生します。早い段階での治療をおすすめします。

脊椎の構造
脊椎
胸椎後湾が強くなると、腰椎前湾も強くなります
腰椎の前湾が強く、腰椎分離、すべり症を起こしやす

腰の痛い時の寝方、姿勢-3

寝る姿勢で大切なのは脊椎のアライメントの機能不全を解消する事です。眠っている間、脊椎の自然な位置を維持する事が必要です。

腰が痛い時は、脊椎をニュートラルな状態になる様に努め、脊椎に圧力が加わらない様にします。

腰が痛い時の寝方、横向き姿勢
横向きの睡眠姿勢

■横向きで寝た時に痛みがでない時は、軽く両膝を曲げ、両膝の間に枕を置きます、まだ腰の痛みが出るようでしたら、腰の下(L4、L3)に小さく巻いたタオル置くとよいかも知れんせん。

また、長めの抱き枕を使用して下さい。

 

腰が痛い時は膝下にロールを入れ仰向け姿勢
仰向けの睡眠姿勢

■仰向けで寝て腰に痛みがでない場合、腰椎の正常なカーブを維持するのを助けるため、膝を軽く曲げて膝の下に枕を置きます。頭部には枕を置きます。

腰椎椎間板の負荷が大きい時は、うつ伏せ姿勢睡眠が必要です
うつ伏せで睡眠をとる場合は、骨盤にクッションを入れて下さい

■他の方法で眠ることができない場合は、骨盤や下腹部の下に枕を置くことによって、脊椎の負担を軽減し痛みから逃れることも出来ます。

 

うつ伏せの姿勢で脊椎の負担が軽くなる状態は、脊椎間の問題が大きい事を意味します、強い腰椎の回旋を加えないよう注意してください。

胸部、頭部の下に枕を使用し痛みがでた場合、脊椎に歪みを引き起こした事を意味します、頭部の下の枕なしで寝てみてください。

腰を痛めない荷物の持ち方-3

誤って重い物を持ち上げると、腰の痛み(ぎっくり腰)の最も一般的な原因の一つです。 重労働に従事している場合、腰の重要性を十分に理解していますが、しかし、腰の損傷を最小限にする手当をあまり試みません。

腰椎ベルト、荷物の持ち方の工夫、お仕事後の腰部ストレッチなどのケアをおろそかにしがちです。

 

荷物の持ち方

両膝を曲げた姿勢で、深く腰をおろします。膝の屈伸(足の力)を使って持ち上げる。正しい姿勢を保ち、無理な体勢で動作を行わない様に注意します。

 背中を伸ばし猫背にならないように努める、物、荷物はからだの中心に持ってくる、 注意)腰を曲げたまま荷物を持つ、無理な体勢(中腰、ひねり、前かがみ、後ろに荷物をまわす)不自然な姿勢にならないように気を付けましょう。

腰に負担を掛けない荷物の持ち方
荷物の持ち方

腰痛予防のストレッチ

毎日続けられる簡単、腰痛予防のストレッチを行ないましょう

寝る前でも、朝の体操でも何時でもいいです、ご自身の空き時間に、1回3セット、つらくない範囲で続けましょう

腰を反らすストレッチ

  1. うつぶせに寝ます
  2. 肘を床につけ上半身を反らします
  3. 余裕がある方は、肘を真っすぐに伸ばしてみましょう
  4. 5秒から10秒キープ 1回3セット
腰痛予防のストレッチ
腰を反らし腰痛予防のストレッチ

ポイント3

足首を柔らかくする

足首が柔らかくなると、腰にかかる力が分散し、負担が減ります。足首の柔軟性を高めるストレッチを普段の生活に取り入れることもおすすめです。1回5セット、身体が柔らかく、血液循環がよくなっているお風呂上がりに行いましょう。

腰痛予防のストレッチ-ハムストリングのジャックナイフストレッチ

この ジャックナイフストレッチは、徳島大学整形外科 西良浩一教授が発案されました。ハムストリングが伸びて、腰痛予防に効果があります

【ジャックナイフストレッチのやり方】

  1. 肩幅程度に足を開いてしゃがみます
  2. 両手で両足首をしっかりと握ります
  3. 胸と太もも前面をくっつけます
  4. 胸と太ももが離れないように膝を徐々に伸ばしていきます
  5. 太もも裏が軽く張ってきたら30秒間維持します
  6. これを毎日、1~3回を行ないましょう
腰痛予防のストレッチ
腰痛予防のストレッチ-太ももの裏を伸ばします
腰痛予防のストレッチ-ジャックナイフストレッチ
ジャックナイフストレッチ

オレンジ色の筋肉部位に伸展刺激が入ります

ジャックナイフ ストレッチの効果

  • 身体の柔軟性を高める
  • 骨盤、腰椎の可動が改善し、腰への負担が減少
  • 腰痛予防、改善
  • 姿勢が良くなる
  • スポーツのパフォーマンス向上とスポーツ外傷予防

今回、ご紹介しましたジャックナイフストレッチのハムストリングの伸展時間が30秒と長いです、最少は15秒程くらいから初め30秒まで伸ばしてください。