オフィスの椅子でストレッチ「坐骨神経を自分で治す」

日本のオフィスで背伸び前屈の運動を行った場合、部署の仕事に対する士気が落ちると敬遠されると思いますが、オフィス内で一定の時間内、5分程度の時間「Stretch in the office」があると、仕事の効率がかがる事が想定されます。

オフィス・ストレッチ【Office Stretches】

オフィスで「坐骨神経を自分で治す」のお題ですが、オフィスワーク・コンピューター関連のお仕事の方は、首・上部頚椎に異常なストレスがかかり、肩こり、背中の痛みにとどまらず、自律神経失調症、慢性疲労症候群などの症状で悩んでいる方が多くおられます。

立ち仕事、長時間座ってのお仕事では、筋肉が耐え切れず痛みが発生します。こりと痛みを予防または、軽減するためにシンプルなオフィス・ストレッチ【Office Stretches】をおすすめします。

オフィス・ストレッチ【Office Stretches】臀部、背中、腰の痛みから投稿します。

椅子編 腰のストレッチ運動

腰痛症、腰部狭窄症の改善・予防におすすめのストレッチ運動です。

札幌市-坐骨神経痛 椅子 ストレッチ
「あせらず、ゆっくりと伸ばしてください」

腰のストレッチ運動法

  1. 椅子に腰かけ、両膝を肩幅程度に開きます
  2. 臀部や背中にストレッチ感を感じるまで、ゆっくりと息を吐きながら、背中を前に前屈させます
  3. 自然呼吸できる範囲で10~30秒間保持
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻します
  5. ストレッチ運動が慣れてきましたら椎骨が一つ一つ動く感覚を確かめる様に行いましょう

椅子編 背中、腰のストレッチ運動

札幌市-腰痛 椅子 ストレッチ
「強い痛みを感じる時は、お腹にタオルを入れて下さい」

サポートを必要とする背中、腰の痛みです。無理に前方に曲げず、強い痛みを感じる場合は、専門医の検査が必要です。

背中、腰のストレッチ運動法

  1. 椅子に座り、肩幅程度に両膝を開きます
  2. 厚めのタオル、コートなどを丸め膝の上におきます
  3. 補助を目的に脛骨(膝下の骨)を軽くにぎります
  4. 息を吸い、吐きながらゆっくり前屈をおこない背中、腰にストレッチを感じるまで足首の方に手を移動させます
  5. 背中、腰にストレッチ感を感じたら10~30秒間 保持します
  6. 再び息を吸い込み、息を吐きながらゆっくりと座っていた直立状態に戻します
  7. 強い痛みを感じた時は、専門医の検査をおすすめします

椅子編 脊柱をねじる運動

脊柱のねじり運動で一日の疲れ、お仕事中の疲労回復をはかり 背柱の柔軟性、腹斜筋の柔軟性を上げる運動をご紹介します。

札幌市-腰痛,椅子ストレッチ運動
「弾みをつけず、ゆっくり脊椎をねじる感じで」

椅子編 脊柱をねじる運動法

  1. 椅子に座り、椅子背もたれに直面して、上半身を右側にねじり、右に回し椅子の背もたれに両手を置きます
  2. ねじりを強める為に手を使いさらに回旋を強め30秒間保持します
  3. 反対側(左脊柱ねじり運動)に移り繰り返します

椅子編 内股のストレッチ運動

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「オフィスで腰痛解消ストレッチ」

内股のストレッチ運動は、内側の太もも股関節と腰、胴体に連鎖運動し下半身を緩和するのに役立つストレッチ運動です。このストレッチは腰の痛み、背中の痛み、股関節の不具合の改善に役立ちます。また、長い時間の立ち労働時などの下肢筋肉のストレス緩和などにおすすめです。

内股のストレッチ運動法

  1. オフィスの椅子を使い、広く両膝を開いた状態で椅子に座ります
  2. 前傾し、自分の内側太ももに肘を置きます
  3. 太ももを押しながらストレッチが感じられるまでお腹に力を入れ、背中を真っすぐに保ち前傾姿勢を強めていき、30秒間保持を続けます

椅子編 股関節、梨状筋症候群のストレッチ運動

このストレッチ運動は、臀部の痛み(梨状筋症候群)、股関節、腰部、脊椎間領域に有益です。椅子に長時間座った後の腰、股関節に不要な筋肉緊張と痛みを緩和させます。

札幌市-腰痛に効くストレッチ運動
「オフィスで坐骨神経痛ストレッチ」

股関節、梨状筋症候群のストレッチ運動法

  1. 椅子に座ります。
  2. 右膝の上に、左足首を上げクロスさせます
  3. 静かに前屈みを行います
  4. 20秒後ゆっくり元の状態に戻し、反対の足に移ります

椅子編 臀部の痛みストレッチ運動

札幌市-梨状筋のストレッチ運動
梨状筋症候群のストレッチ

臀部の痛み(梨状筋症候群)ストレッチ運動の問い合わせが多いので、

参考にしてください。

臀部のストレッチ法

  1. 椅子に腰かけください
  2. 片膝の上に、臀部痛側の足首を上げクロスさせます
  3. ゆっくり前屈をおこない、臀部のストレッチ感を感じます、
  4. 無理をせず少しずつ行ってください

参考⁻内部リンク

参考:梨状筋症候群について内部リンク

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